A ansiedade é uma condição mental comum que pode causar uma série de sintomas físicos e emocionais, incluindo dificuldade para dormir. Quando estamos ansiosos, nosso corpo entra em modo de luta ou fuga, o que pode dificultar o relaxamento e o adormecimento.
Neste artigo, vamos discutir como acalmar a ansiedade para dormir. Vamos fornecer dicas e estratégias que podem ajudá-lo a relaxar e pegar no sono mais rapidamente.
Como Dormir Rápido em 1 Minuto?
Existem algumas técnicas que podem ajudá-lo a dormir rapidamente, mesmo se estiver ansioso. Uma técnica é a técnica 4-2-6. Para praticar essa técnica, siga estas etapas:
Veja o Vídeo da Psicóloga Deise Peters
Sobre Técnica de Respiração Diafragmática para Reduzir a Ansiedade CLIQUE AQUI
- Sente-se ou deite-se em uma posição confortável.
- Inspire profundamente pelo nariz, contando até 4.
- Segure a respiração contando até 2.
- Expire lentamente pela boca, contando até 6.
Repita o processo por 5 a 10 minutos ou 10X
Como Aliviar a Ansiedade na Hora de Dormir?
A meditação é uma prática que pode ajudar a acalmar a mente e o corpo, o que pode ser útil para aliviar a ansiedade na hora de dormir.
Aqui estão algumas maneiras pelas quais a meditação pode ajudar a aliviar a ansiedade na hora de dormir:
- Aumenta a consciência do momento presente. Quando estamos ansiosos, nossa mente pode ficar presa em pensamentos negativos sobre o futuro ou o passado. A meditação pode ajudar a nos treinar para voltar ao presente e aceitar o momento como ele é.
- Reduz a atividade do cérebro. A ansiedade está associada a um aumento da atividade cerebral em certas áreas do cérebro. A meditação pode ajudar a reduzir essa atividade, o que pode levar a um estado de calma e relaxamento.
- Melhora a qualidade do sono. A meditação pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade durante o dia.
Existem muitos tipos diferentes de meditação, e é importante encontrar uma prática que funcione para você. Algumas formas de meditação que podem ser úteis para aliviar a ansiedade na hora de dormir incluem:
- Meditação de atenção plena: Essa forma de meditação envolve a atenção plena do momento presente, sem julgamento.
- Meditação guiada: Essa forma de meditação envolve ouvir uma gravação de alguém guiando você através de uma série de exercícios de respiração e concentração.
- Meditação de relaxamento muscular progressivo: Essa forma de meditação envolve a contração e o relaxamento sequencial dos músculos do corpo.
Por que a Ansiedade Ataca a Noite?
Existem algumas razões pelas quais a ansiedade pode atacar a noite. Uma razão é que o corpo libera cortisol, um hormônio do estresse, à noite. O cortisol pode dificultar o relaxamento e o adormecimento.
Outra razão pela qual a ansiedade pode atacar a noite é que estamos mais propensos a pensar em coisas que nos preocupam quando estamos deitados na cama. Isso pode levar a um ciclo vicioso de ansiedade e dificuldade para dormir.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Psychiatry em 2019, descobriu que os níveis de cortisol são mais altos à noite em pessoas com ansiedade. O estudo também descobriu que os níveis de cortisol estavam associados à dificuldade para dormir.
Outro estudo publicado no Journal of Sleep Research em 2018, descobriu que as pessoas com ansiedade eram mais propensas a pensar em coisas que as preocupavam antes de dormir. O estudo também descobriu que esses pensamentos eram associados à dificuldade para dormir.
Além dessas razões, a ansiedade também pode atacar a noite por outros fatores, como:
- Ruídos externos: O barulho pode dificultar o relaxamento e o adormecimento.
- Luzes externas: A luz pode interferir na produção de melatonina, um hormônio que ajuda a regular o sono.
- Temperatura: Temperaturas muito altas ou muito baixas podem dificultar o sono.
- Cafeína e álcool: A cafeína e o álcool podem dificultar o sono.
- Exercícios intensos: Exercícios intensos perto da hora de dormir podem dificultar o adormecimento.
Outra técnica Super Útil é a técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobsen.
Veja o Vídeo passo a Passo da Psicóloga Deise Peters sobre:
Relaxamento Progressivo de Jacobson CLIQUE AQUI!
Para praticar essa técnica, siga estas etapas:
- Comece com os dedos dos pés e contraia os músculos por 5 segundos. Em seguida, relaxe os músculos por 10 segundos.
- Continue subindo pelo corpo, contraindo e relaxando os músculos de cada parte do corpo.
A ansiedade pode atacar a noite por duas razões principais:
- O corpo libera cortisol, um hormônio do estresse, à noite.
- Estamos mais propensos a pensar em coisas que nos preocupam quando estamos deitados na cama.
O Que Fazer para Lidar com a Ansiedade?
Se você está lutando para lidar com a ansiedade, existem alguns recursos que podem ajudá-lo. Um recurso é a terapia cognitivo-comportamental (TCC), que pode ajudá-lo a identificar e desafiar seus pensamentos e comportamentos negativos.
Outro recurso é a medicação, que pode ser usada para tratar os sintomas da ansiedade claro que com a recomendação de um profissional da área da saúde.
Estou Muito Ansiosa não Consigo Dormir!
Se você estiver lutando para lidar com a ansiedade de forma eficaz, é importante conversar com um profissional de saúde mental. Um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a desenvolver estratégias para lidar com a ansiedade e dormir melhor.
Abaixo tem mais um vídeo da Psicóloga Deise Peters com uma Técnica para Controlar Ansiedade
Aqui estão algumas dicas adicionais que podem ajudá-lo a dormir melhor:
- Estabeleça uma rotina de sono regular e siga-a o máximo possível, mesmo nos fins de semana.
- Crie um ambiente de sono relaxante, escurecendo o quarto, usando roupas confortáveis e evitando aparelhos eletrônicos na cama.
- Evite cafeína e álcool antes de dormir.
- Faça exercícios regularmente, mas evite exercícios intensos perto da hora de dormir.
O Que Fazer para Pegar no Sono mais Rápido?
Aqui estão algumas dicas adicionais para pegar no sono mais rápido:
- Evite pensar em coisas que te preocupam antes de dormir.
- Faça uma lista de coisas que você precisa fazer no dia seguinte para que você não se preocupe com elas antes de dormir.
- Deixe o celular e outros aparelhos eletrônicos longe da cama.
- Crie uma rotina de relaxamento antes de dormir, como ler um livro ou ouvir música.
- Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, saia da cama e faça algo relaxante até sentir sono.
- Veja o Veja o Artigo Sobre o Guia Prático para Vencer sua Ansiedade
A ansiedade pode ser um problema sério que pode dificultar o adormecimento. Se você está lutando para lidar com a ansiedade, existem algumas estratégias que podem ajudá-lo a relaxar e pegar no sono mais rapidamente.
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Este artigo fornece informações valiosas sobre como a ansiedade pode afetar o sono e como lidar com isso. Se você conhece alguém que está lutando para dormir, compartilhe este artigo com ele. Ele pode ajudá-lo a encontrar estratégias para aliviar a ansiedade e melhorar a qualidade do sono.
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